Comment s'entrainer ...

Marcher, marcher et encore marcher ...!
S’entraîner en pratiquant le sport pour lequel on se prépare est la meilleure solution. Marchez tous les week-ends 5 à 6 heures minimum avec un sac à dos de 5 à 6 Kg est un excellent entraînement, suffisant pour la plus part des circuits (de 1 à 3 sur l’échelle de difficulté) à condition de marcher à 4 Km/h si le terrain est plat. Vous devez être capable sur du terrain accidenté ou en montagne de faire du 300 mètres de dénivelé à l’heure. Cette vitesse ascensionnelle est toutefois très accessible en ne doit pas vous impressionner.
Vous pouvez pratiquer un sport plus intensif sur une durée plus brève, 2 fois par semaine des séances de 30, 40 ou 60 mn. Si vous êtes peu sportif et que vous avez plus de 45 ans pour un homme ou 50 ans pour une femme, prenez l’avis de votre médecin habituel. Il vous conseillera éventuellement un électrocardiogramme d’effort.
Les circuits de niveau 4 s’adressent à des randonneurs qui entretiennent leur condition physique toute l’année. Dans ce cas renforcez l’entraînement dans les 2 mois précédents. Pratiquez un sport d’endurance pendant 1h00 deux à trois fois par semaines.

Précautions 1 : Pendant votre entraînement préalable, et pendant les randonnées, rappelez-vous qu’une bonne hydratation est la meilleure précaution contre les tendinites et les douleurs articulaires, surtout dans le sud de la France où la chaleur accentue le besoin en eau.

Précautions 2 :
Vous pouvez vous procurer une paire de bâtons télescopiques, qui permettent d’amortir les chocs articulaires, notamment dans les genoux. Les bâtons diminuent aussi les efforts dans les jambes et peuvent vous aider à vous équilibrer.

Boire, boire et reboire...!
C’est le meilleur conseil que nous puissions vous donner, il faut boire très régulièrement des petites gorgée avant d’avoir soif. La « soif » est un signal d’alarme émis par le corps, il faut donc boire avant d’avoir soif afin d’éviter de puiser dans les réserves. Les pipettes à eau, aussi nommés "Camel Back" peuvent vous aider à mieux vous hydrater en vous donnant la possibilité de boite à tout moment sans avoir à vous arrêter.

Conseil : Ne buvez pas n’importe quelle eau, en la prenant dans un ruisseau elle n’est peut-être pas potable, même en montagne en France, un troupeau peut l’avoir souillé… Si vous devez boire absolument cette eau, utiliser des pastilles purificatrices prévues pour rendre l'eau potable comme par exemple Hydroclonazone, Micropure Forte ou les meilleures de toutes AQUATAPS.

Bien déjeuner et s’entretenir en énergie
Ne pas partir le matin sans avoir pris un solide petit déjeuner. Prévoir dans son sac des barres énergétiques ou des fruits secs pour éviter une fringale ou une crise d’hypoglycémie.

Respiration
Il est très important de savoir respirer mais pourtant beaucoup de gens s’essoufflent et ne respirent pas bien. L’inspiration est naturelle, par contre l’expiration doit être un peu forcé. Il est bon lors d’un effort (en montée par exemple) d’inspirer une fois et de souffler 2 fois.
Pour savoir si on est à son rythme il faut être capable de parler en marchant, en cas contraire c’est qu’on marche trop vite. Si votre cœur bat très fort, il faut ralentir votre pas.

Boire, boire et reboire...!
Pour éviter les courbatures il faut continuer à boire pour éliminer les toxines accumulées dans vos muscles. Ce peut-être de l’eau, un bouillon de légumes, un thé, une infusion (à consommer sans modération) ou même une bière (à consommer avec modération)… Les eaux minérales salées (Perrier, Vichy) vous aiderons à éliminer l’acide lactique accumulé dans les muscles tout au long de la journée.

Etirements
Pour continuer à éliminer des toxines il est conseillé de faire des étirements. On étire le mollet, la cuisse, on détend le dos. Ce sont des mouvements longs sans accoups… Un étirement trop rapide et brutal agit à l’inverse du besoin, il devient de la musculation en provoquant des réflexes musculaires de contraction.

Massages
Pour chasser toujours les courbatures et donc les toxines, il faut si c’est possible prendre une douche froide mais surtout finir sa douche en projetant de l’eau froide sur les jambes et en remontant vers le cœur. Si toutes les étapes précédentes ne suffisent pas, il faut se masser les jambes ou se faire masser. Pour cela, suivant les températures, il existe des baumes rafraîchissant ou chauffant. Un massage doit toujours se terminer en remontant vers le cœur.

Bien dormir pour bien récupérer
Une bonne nuit est toujours réparatrice. Il ne faut surtout pas louper cette étape et pour cela nous vous conseillons de toujours avoir sous la main des « boules Quies » pour éviter le ronfleur qui va vous empêcher de vous endormir et vous faire rater un cycle de sommeil. Nous vous conseillons aussi d’emporter un léger somnifère (végétal, homéopathique, tisane) ; en prendre exceptionnellement vous permettra de vous endormir et de passer une bonne nuit.